So bleibt der Spaß bei der Arbeit
RÜCKENSCHMERZEN ADE:
AUCH IM HOMEOFFICE BEQUEM SITZEN
Gemütlich auf dem Sofa mit dem Laptop auf den Knien die Präsentation vorbereiten? Das klingt zwar im ersten Moment verführerisch – auf lange Sicht sind jedoch Verspannungen und Rückenschmerzen vorprogrammiert. Die Wirbelsäule verträgt es nicht gut, längere Zeit schief zu hängen oder gequetscht zu werden. Deshalb ist ein ordentlicher (Schreib-)Tisch mit einem ergonomischen Stuhl sinnvoll.
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Der Stuhl sollte so eingestellt sein, dass Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden, ebenso die Ober- und Unterarme am Tisch.
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Zum Bildschirm sollten die Augen rund eine Armlänge Abstand haben und die Oberkante etwas unter deiner Augenhöhe sein.
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Der Arbeitsplatz sollte gut ausgeleuchtet sein – idealerweise mit Tageslicht plus einer hellen Leuchte für dunkle Winterstunden.
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Wer an Kurzsichtigkeit und Alterssichtigkeit leidet, sollte eine Bildschirmbrille in Erwägung ziehen. Sie entlastet die Augen bei der Arbeit am Computer.
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Stehe zwischendurch auf – etwa während Telefonaten oder mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch.
Bewegung macht fröhlich und gesund
Eine Videokonferenz nach der nächsten strengt nicht nur an, sondern ist Gift für deinen Rücken. Deshalb achte auf Bewegung zwischendurch. Zwar sollst du nicht während der Arbeitszeit die ganze Wohnung putzen – aber kurz eine Tasse Kaffee, Tee oder ein Glas Wasser aus der Küche holen hilft deinem Rücken. Oder du machst ein paar einfache Gymnastikübungen – zu Hause guckt dir schließlich niemand zu
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Strecke im Stehen abwechselnd den linken und rechten Arm so weit in die Höhe, wie du kannst.
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Stelle dich ganz gerade hin. Achte darauf, dass dein Becken etwas nach vorne gekippt ist und der Brustkorb gerade bleibt. Strecke dann die Arme zur Seite und lasse sie unter Spannung etwas nach hinten wippen – ohne die Schultern zu heben!
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Lasse deinen Oberkörper für 30 Sekunden so tief herunterhängen, wie du kannst. Dann richte dich langsam wieder auf.
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Laufe eine Runde auf Zehenspitzen durchs Zimmer und versuche, einen Bleistift mit den Zehen aufzuheben.
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Stehe gerade und führe dann den linken Ellbogen und das rechte Knie zur Körpermitte, danach den rechten Ellbogen und das linke Knie – immer abwechselnd.
DER ZAUBERKASTEN gEGEN STRESS
Das Projekt muss dringend fertig werden, in der Abstimmung gibt es Probleme, und das E-Mail-Postfach quillt über? Negativer Stress schwächt dein Immunsystem und kann langfristig erhebliche Gesundheitsprobleme verursachen. Mit ein paar Tricks kannst du auch zu Hause die größten Stressquellen reduzieren:
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Plane deinen Tag am Abend vorher. Versuche dabei, den Zeitbedarf realistisch einzuschätzen, und blockiere auch Zeiten für das Abarbeiten der E-Mails und für unvorhergesehene Aufgaben.
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Nimm dir die schwierigste Aufgabe für die Zeit vor, in der du am fittesten bist – bei Frühaufstehern ist das meist direkt am Morgen, bei Nachtschwärmern am Nachmittag.
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Schaffe dir für komplizierte Aufgaben wirklich Ruhe. Stelle Telefon und Smartphone leise und sorge dafür, dass dein Mail-Programm dich nicht ablenkt.
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Gönne dir nach einer Stunde konzentrierter Arbeit eine kurze Pause. Öffne das Fenster, atme tief ein, nimm die Gerüche draußen wahr, beobachte Vögel.
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Versuche nicht, mehrere Dinge gleichzeitig zu erledigen. Das schafft unser Gehirn nicht und das Hin- und Herspringen zwischen Themen strengt besonders an. Schreibe lieber eine To-do-Liste, die du nacheinander abarbeitest. Und beantworte E-Mails nicht ständig zwischendurch, sondern in festen Abständen, beispielsweise einmal pro Stunde.
Gute Kommunikation – geht das auch online?
Du kannst dich voll und ganz auf dein Team verlassen, die Kollegen sind nett und zuverlässig, die Chefin verständnisvoll und aufgeschlossen. Ein unrealistisches Ideal? Nicht unbedingt. Vieles hängt von deiner Kommunikation ab. Und die ist vom Homeoffice aus für viele Menschen etwas schwieriger als im direkten Kontakt. Umso wichtiger ist es, sein Augenmerk darauf zu legen.
Achte auf den Stil deiner E-Mails: Ein kleiner persönlicher Satz vorneweg, eine Bemerkung zum Wetter, eine Frage nach dem Befinden schaffen eine angenehme Atmosphäre.
Viel Loben: Wenn du eine Präsentation gut fandest, sag es der Kollegin. Oder danke dem Kollegen für die schnelle Hilfe und lobe seine Fachkompetenz. Schreibe, dass du dich freust, dass du dich immer auf deine Teamkollegin verlassen kannst. Wir alle hungern nach Lob. Das sollte natürlich nicht unbegründet sein. Aber all die kleinen Dinge, die gut laufen, dürfen ruhig auch mal ausgesprochen werden. So werden alle etwas glücklicher. Und fühlen sich wohl im Team.
Nach vorne schauen: Etwas ist schiefgelaufen? Das ist ärgerlich. Statt aber nach einem Schuldigen zu suchen, überlegt lieber, wie der Fehler das nächste Mal vermieden werden kann. Und ob strukturell etwas verändert werden könnte, um Fehlerquellen zu reduzieren.
Lasse Persönliches zu: Auch in einer Videokonferenz dürfen es ein paar persönliche Worte sein, wenn es sich ergibt – so wie es zu Beginn oder am Ende eines Präsenz-Meetings ganz selbstverständlich ist.
Rechtzeitig Probleme ansprechen: Die Aufgabe langweilt dich oder du bist von einem Auftrag überfordert? Friss den Ärger nicht in dich hinein, sondern sprich mit deinem Vorgesetzten. Erkläre sachlich und aus deiner persönlichen Perspektive dein Problem. („Ich fühle mich damit…“). Versuche dabei auch, die Sicht anderer Beteiligter zu verstehen.
Generell gilt, dass das soziale Miteinander dauerhaft eine große Rolle für den wirtschaftlichen Erfolg des Unternehmens spielt. Selbst bei idealen Voraussetzungen im Home Office ist es nicht von der Hand zu weisen, dass du im Büro mehr kommunizierst, sei es eine kurze Unterhaltung an der Kaffeemaschine oder nach Feierabend. Soziale Interaktionen heben nicht nur die Laune, sondern fördern auch deine Gesundheit.
Tipp: Mehr zu gelingender Kommunikation findest du unter dem Stichwort „Gewaltfreie Kommunikation“. Dazu gibt es auch Kurse.
Geschicktes Essen stärkt die Konzentration
Der Vorteil zu Hause: Du hast den im besten Fall gefüllten Kühlschrank um die Ecke. Nutze die Möglichkeit, statt Schokoriegeln gesunde Kost zu essen. Nimm dir etwa ein paar Möhren, Tomätchen oder Gurken als Zwischensnack. Oder ein kleines Müsli mit Obst. Bereite dir mittags eine leichte, schnelle Mahlzeit zu. Gut geeignet sind beispielsweise Couscous mit Gemüse, Vollkorn-Nudeln mit Paprika und Zucchini in Tomatensauce oder ein Salat mit Körnermischung und Feta. Genieße dabei ganz bewusst die Zubereitung. Schneide sorgfältig, schmecke ab, freue dich an den Farben des Gemüses. Achte auch darauf, reichlich zu trinken – am besten Wasser, Tee oder Schorle.
In der Freizeit wirklich
frei werden
Nach der Arbeit bist du so erschöpft, dass du nur noch auf dem Sofa liegst und Serien guckst? Probiere einmal andere Dinge aus. Selbst wenn du dich im ersten Moment aufraffen musst, geben dir Aktivitäten oft neue Kraft und Energie.
Ein paar Ideen:
- Ein Spaziergang im Wald oder eine Radtour machen den Kopf frei und sorgen für gute Laune. Außerdem kommen einem dabei die besten Ideen.
- Im Sportverein kannst du dich so richtig auspowern und triffst gleichzeitig nette Leute.
- Singen macht erwiesenermaßen glücklich – und die meisten Chöre suchen Sänger. Probiere es einfach aus.
- Ehrenamtliches Engagement hilft anderen Menschen und stärkt dein Selbstbewusstsein. Das Wissen, gebraucht zu werden, sorgt für Zufriedenheit.
- Malen, Gartenarbeit, Modellbau, in der Werkstatt tüfteln – finde eine Tätigkeit, die dir Spaß macht und dir innere Kraft gibt.
- Meditieren ist super einfach – konzentriere dich auf deine Atmung und trainiere mit Ablenkungen umzugehen. Mit Tools wie wingwave kannst du auch als Einsteiger das volle Potenzial deiner Meditation nutzen.
So kannst du gut entspannen
Und hier haben wir noch ein paar Entspannungsübungen für dich. Wenn du sie zur Entspannung zwischen der Arbeit machst, ist es sinnvoll, nach fünf Minuten einen Wecker zu stellen.
Phantasiereise: Erinnere dich an deinen letzten Urlaub. Wie war das Wetter? Spürst du noch, wie der Wind sich auf deiner Haut anfühlte, die Sonne, der Regen? Wie war der Geruch im Urlaub? Versuche, dich möglichst genau an eine Szene zu erinnern, mit vielen Details.
Atem: Stelle dich ans offene Fenster. Atme tief ein und langsam aus. Wohin geht der Atem? Versuche, den Atem tief in den Bauch fließen zu lassen. Spürst du, wie die kühle Luft durch deine Nase strömt? Konzentriere dich ganz auf deinen Atemfluss.
Jonglieren: Besorge dir drei Jonglierbälle und übe zwischendurch: Erst einen Ball hochwerfen und mit der anderen Hand fangen, währenddessen den anderen Ball in die erste Hand wechseln. Wenn das leicht gelingt, wirfst du mit der ersten Hand zwei Bälle nacheinander hoch. Jonglieren lockert die Schultermuskulatur, trainiert die Koordination und macht den Kopf frei.